تناول الطعام عند المرأة الحامل

 

التغذية عند المرأة الحامل

التغذية الجيدة أثناء الحمل ، وما يكفي منها ، مهمة جدًا لنمو طفلك وتطوره. يجب أن تستهلك حوالي 300 سعرة حرارية إضافية في اليوم (600 سعر إضافي في اليوم إذا كنت حاملاً بتوأم) مما كنت تستهلكه قبل الحمل.

على الرغم من أن الغثيان والقيء خلال الأشهر القليلة الأولى من الحمل يمكن أن يجعل هذا الأمر صعبًا ، حاولي تناول نظام غذائي متوازن وتناولي فيتامينات ما قبل الولادة. فيما يلي بعض التوصيات للحفاظ على صحتك وصحة طفلك.

أهداف الأكل الصحي عند الحمل

• تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها. تشمل الحصص اليومية الموصى بها 6-11 حصصًا من الخبز والحبوب ، و 2-4 حصص من الفاكهة ، وأربع حصص أو أكثر من الخضار ، وأربع حصص من منتجات الألبان ، وثلاث حصص من مصادر البروتين (اللحوم ، والدواجن ، والأسماك ، والبيض أو المكسرات) .استهلك الدهون والحلويات باعتدال.

• اختر الأطعمة الغنية بالألياف الغنية ، مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، والحبوب ، والفول ، والمعكرونة ، والأرز ، وكذلك الفواكه والخضروات. على الرغم من أنه من الأفضل الحصول على الألياف من الأطعمة ، إلا أن تناول مكمل الألياف يمكن أن يساعدك في الحصول على الكمية اللازمة. تشمل الأمثلة سيلليوم وميثيل سلولوز. تحدث مع طبيبك قبل البدء في تناول أي مكملات. إذا كنت تتناول مكملات الألياف ، فقم بزيادة الكمية التي تتناولها ببطء. يمكن أن يساعد ذلك في منع الغازات والتقلصات. من المهم أيضًا شرب كمية كافية من السوائل عند زيادة تناول الألياف.

•  يحفز البروتين إنتاج الدم ، خاصةً عندما يحتوي على الحديد الذي يمتصه جسمك بسهولة ، مثل اللحوم الحمراء والدجاج والمحار. يزداد حجم دمك أثناء الحمل لإمداد دم طفلك أيضًا. اختر البروتينات الصحية التي لا تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن والتوفو ومنتجات الصويا الأخرى والفاصوليا والمكسرات وبياض البيض.

• أنت وأطفالك بحاجة إلى بعض الدهون للبقاء بصحة جيدة. فقط تذكر أن تختار النوع الصحي غير المشبع مثل الزيوت النباتية وزيت الزيتون والمكسرات.

• تأكدي من حصولك على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن في نظامك الغذائي اليومي أثناء الحمل. يجب أن تأخذي مكملات فيتامينات ما قبل الولادة للتأكد من أنك تحصلين باستمرار على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن كل يوم. يمكن لطبيبك أن يوصي بعلامة تجارية لا تستلزم وصفة طبية أو يصف لك فيتامين ما قبل الولادة.

• تناولي واشربي ما لا يقل عن أربع حصص من منتجات الألبان والأطعمة الغنية بالكالسيوم يوميًا للمساعدة في ضمان حصولك على 1،000-1،300 ملليجرام (مجم) من الكالسيوم في نظامك الغذائي اليومي أثناء الحمل.

• تناول ما لا يقل عن ثلاث حصص من الأطعمة الغنية بالحديد ، مثل اللحوم الخالية من الدهون والسبانخ والفاصوليا وحبوب الإفطار كل يوم لضمان حصولك على 27 ملليجرام (مجم) من الحديد يوميًا.

• أثناء الحمل ، ستحتاجين إلى 220 ميكروغرامًا من اليود يوميًا للمساعدة في ضمان نمو دماغ طفلك وجهازه العصبي. لا تتناول أكثر من 1100 ميكروجرام في اليوم. اختر من بين مجموعة متنوعة من منتجات الألبان - الحليب والجبن (خاصة الجبن القريش) واللبن - وكذلك البطاطس المخبوزة والفاصوليا البحرية المطبوخة وكميات محدودة - من 8 إلى 12 أونصة في الأسبوع - من المأكولات البحرية مثل سمك القد ، سمك السلمون والروبيان.

• اختر مصدرًا جيدًا واحدًا على الأقل من فيتامين سي يوميًا ، مثل البرتقال والجريب فروت والفراولة والمن والبابايا والبروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل والفلفل الأخضر أو الأحمر والطماطم والخردل الأخضر. يسهل على جسمك امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية ، ويبني عظامًا وأسنانًا قوية ، ويعزز المناعة ، ويحافظ على الأوعية الدموية قوية وصحة خلايا الدم الحمراء. تحتاج النساء الحوامل إلى 80-85 مجم من فيتامين سي يوميًا. لا تتجاوز 2000 مجم.

• اختر مصدرًا جيدًا واحدًا على الأقل من حمض الفوليك يوميًا ، مثل الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة ، ولحم العجل ، والبقوليات (الفاصوليا ، والفاصوليا السوداء ، والبازلاء السوداء ، والحمص). تحتاج كل امرأة حامل إلى 0.64 مجم على الأقل (حوالي 600 ميكروغرام) من حمض الفوليك يوميًا للمساعدة في منع عيوب الأنبوب العصبي مثل السنسنة المشقوقة. يمكن أن تكون المكملات الغذائية التي تسمى حمض الفوليك خيارًا مهمًا عندما تكونين حاملاً.

• اختر مصدرًا واحدًا على الأقل لفيتامين أ كل يومين. تشمل مصادر فيتامين أ الجزر والقرع والبطاطا الحلوة والسبانخ والقرع المائي وخضار اللفت وخضار البنجر والمشمش والشمام.
• 
  

الأطعمة التي يجب تجنبها عند الحامل

1. تجنب الكحول أثناء الحمل. تم ربط الكحول بالولادة المبكرة والإعاقة الذهنية والعيوب الخلقية ونقص وزن الأطفال عند الولادة.
2. قلل من تناول الكافيين إلى 300 مجم في اليوم. يعتمد محتوى الكافيين في المشروبات المختلفة على الحبوب أو الأوراق المستخدمة وكيفية تحضيرها. يحتوي فنجان القهوة سعة 8 أونصات على حوالي 150 مجم من الكافيين في المتوسط بينما يحتوي الشاي الأسود عادةً على حوالي 80 مجم. يحتوي كوب 12 أونصة من الصودا المحتوية على الكافيين في أي مكان من 30-60 مجم من الكافيين. تذكر أن الشوكولاتة (خاصة الشوكولاتة الداكنة) تحتوي على مادة الكافيين - وأحيانًا كمية كبيرة.
3. لا ينصح بشدة استخدام السكرين أثناء الحمل ، لأنه يمكن أن يعبر المشيمة وقد يبقى في أنسجة الجنين. لكن استخدام المحليات غير الغذائية أو المحليات الاصطناعية الأخرى المعتمدة من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية مقبولة أثناء الحمل. تشمل هذه المُحليات المعتمدة من إدارة الغذاء والدواء (FDA) الأسبارتام (Equal أو NutraSweet) ، و acesulfame-K (Sunett) ، و Sucralose (Splenda). تعتبر هذه المحليات آمنة في الاعتدال ، لذا تحدثي مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول مقدار التحلية غير الغذائية المقبولة أثناء الحمل.
4. قلل من إجمالي كمية الدهون التي تتناولها إلى 30٪ أو أقل من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. بالنسبة للشخص الذي يتناول 2000 سعر حراري في اليوم ، فإن هذا يعني 65 جرامًا من الدهون أو أقل يوميًا.
5. قلل من تناول الكوليسترول إلى 300 مجم أو أقل يوميًا.
6. لا تأكل أسماك القرش أو أبو سيف أو السلمون المستزرع (البرية على ما يرام) أو الإسقمري الملك أو سمك القرميد (يُسمى أيضًا النهاش الأبيض) ، لأنها تحتوي على مستويات عالية من الزئبق. يمكن أن يؤذي الكثير من الزئبق الجهاز العصبي المركزي لطفلك.
7. تجنب الجبن الطري مثل جبنة الفيتا ، بري ، كاممبرت ، الجبن ذو العروق الزرقاء والجبن المكسيكي. غالبًا ما تكون هذه الأجبان غير مبسترة وقد تسبب عدوى الليستيريا. ليست هناك حاجة لتجنب الجبن الصلب أو الجبن المطبوخ أو الجبن الكريمي أو الجبن القريش أو الزبادي.
8. تجنب الأسماك النيئة ، وخاصة المحار مثل المحار والبطلينوس.

ماذا تأكل عند الحمل ولا تشعري بصحة جيدة

أثناء الحمل ، قد تعانين من غثيان الصباح أو الإسهال أو الإمساك. قد تجد صعوبة في الحفاظ على الأطعمة منخفضة ، أو قد تشعر بالغثيان لدرجة أنك لا تستطيع تناول الطعام على الإطلاق. هذه بعض الاقتراحات:

• غثيان الصباح: تناول البسكويت أو الحبوب أو المعجنات قبل النهوض من السرير. تناول وجبات صغيرة متكررة طوال اليوم ؛ تجنب الأطعمة الدهنية والمقلية والحارة والدهنية.
• الإمساك: تناول المزيد من الفاكهة والخضروات الطازجة. اشرب أيضًا من 6 إلى 8 أكواب من الماء يوميًا. قد يساعد أيضًا تناول مكملات الألياف. تحقق مع طبيبك اولا.
• الإسهال: تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على البكتين واللثة (نوعان من الألياف الغذائية) للمساعدة في امتصاص الماء الزائد. ومن الأمثلة على هذه الأطعمة عصير التفاح والموز والأرز الأبيض ودقيق الشوفان وخبز القمح المكرر.
• الحموضة المعوية: تناول وجبات صغيرة متكررة طوال اليوم. حاول شرب الحليب قبل الأكل ؛ والحد من الأطعمة والمشروبات المحتوية على الكافيين ، ومشروبات الليمون ، والأطعمة الغنية بالتوابل.

هل يمكنني اتباع نظام غذائي أثناء الحمل؟

لا. لا تحاولي اتباع نظام غذائي أو محاولة إنقاص الوزن أثناء الحمل - فأنتِ وطفلك بحاجة إلى العناصر الغذائية المناسبة من أجل التمتع بصحة جيدة. ضع في اعتبارك أنك ستفقد بعض الوزن في الأسبوع الأول من ولادة طفلك.

لماذا أحتاج إلى الكربوهيدرات المعقدة أثناء الحمل؟

تمنح الكربوهيدرات المعقدة جسمك الطاقة التي يحتاجها للحفاظ على استمرارك ونموك طوال فترة الحمل. كما أنها مليئة بالألياف ، مما يساعد على الهضم ومنع الإمساك ، وغالبًا ما يكون مصدر قلق للنساء الحوامل.

تشمل الكربوهيدرات المعقدة:

1. فواكه وخضروات
2. الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني وخبز القمح الكامل والمعكرونة

هل يمكنني تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أثناء الحمل؟

تحظى الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، مثل حمية أتكينز وساوث بيتش ، بشعبية كبيرة. لا توجد دراسات حول تأثير النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على الحمل ، لذا فإن تأثيره على الجنين ، إن وجد ، غير معروف. أثناء الحمل ، يجب أن تأكلي نظامًا غذائيًا متوازنًا من جميع المجموعات الغذائية.

هل يمكنني الحفاظ على نظامي الغذائي النباتي عند الحمل؟

فقط لأنك حامل لا يعني أنه يجب عليك الابتعاد عن نظامك الغذائي النباتي. يمكن لطفلك الحصول على كل التغذية التي يحتاجها للنمو والتطور أثناء اتباع نظام غذائي نباتي ، إذا تأكدت من تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية التي توفر ما يكفي من البروتين والسعرات الحرارية لك ولطفلك.

اعتمادًا على نوع خطة الوجبة النباتية التي تتبعها ، قد تحتاج إلى تعديل عاداتك الغذائية لضمان حصولك أنت وطفلك على التغذية الكافية. ناقش نظامك الغذائي مع طبيبك.

لماذا أحتاج إلى المزيد من الكالسيوم عند الحمل؟

الكالسيوم عنصر غذائي ضروري في الجسم لبناء أسنان وعظام قوية. كما يسمح الكالسيوم للدم بالتخثر بشكل طبيعي ، وتعمل العضلات والأعصاب بشكل صحيح ، والقلب ينبض بشكل طبيعي. يوجد معظم الكالسيوم في جسمك داخل عظامك.

يحتاج طفلك النامي إلى كمية كبيرة من الكالسيوم لينمو. إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من الكالسيوم لتلبية احتياجات طفلك في طور النمو ، فسوف يأخذ جسمك الكالسيوم من عظامك ، مما يقلل من كتلة العظام لديك ويعرضك لخطر الإصابة بهشاشة العظام. تسبب هشاشة العظام ترققًا كبيرًا للعظام ، مما يؤدي إلى ضعف وهشاشة العظام التي يمكن كسرها بسهولة.

يعتبر الحمل وقتًا حرجًا بالنسبة للمرأة لاستهلاك المزيد من الكالسيوم. قد يساعد في منع ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل. حتى لو لم تحدث مشاكل أثناء الحمل ، فإن نقص إمدادات الكالسيوم في هذا الوقت يمكن أن يقلل من قوة العظام ويزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة.

كيف يمكنني الحصول على ما يكفي من الكالسيوم إذا كنت أعاني من حساسية تجاه اللاكتوز؟

عدم تحمل اللاكتوز هو عدم القدرة على هضم اللاكتوز ، السكر الموجود في الحليب. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فقد يكون لديك تقلصات أو غازات أو إسهال عند تناول منتجات الألبان.

إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فلا يزال بإمكانك تلقي الكالسيوم الذي تحتاجه. هذه بعض الاقتراحات:

• استخدم حليب لاكتيد المدعم بالكالسيوم. تحدث إلى اختصاصي التغذية الخاص بك عن المنتجات الأخرى التي تحتوي على نسبة قليلة من اللاكتوز.
• قد تكون قادرًا على تحمل بعض منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة أقل من السكر بما في ذلك الجبن والزبادي والجبن القريش.
• تناول مصادر الكالسيوم غير الألبان ، بما في ذلك الخضر والبروكلي والسردين والتوفو.
• جرب تناول كميات صغيرة من الحليب مع الوجبات. يمكن تحمل الحليب بشكل أفضل مع الطعام.

ما هي المصادر الجيدة للحديد؟

 

• اللحوم والمأكولات البحرية: لحم البقر قليل الدهن والدجاج والمحار وسرطان البحر وصفار البيض والأسماك ولحم الضأن والكبد والمحار ولحم الخنزير والسردين والروبيان والديك الرومي ولحم العجل

• الخضار: البازلاء ذات العيون السوداء ، والقرنبيط ، وبراعم بروكسل ، والكرنب واللفت ، والفاصوليا ، والبطاطا الحلوة ، والسبانخ.

• البقوليات: الفاصوليا الجافة والبازلاء والعدس وفول الصويا

• الفواكه: جميع أنواع التوت والمشمش والفواكه المجففة ، بما في ذلك الخوخ والزبيب والمشمش والعنب والجريب فروت والبرتقال والخوخ وعصير البرقوق والبطيخ.

• الخبز والحبوب: الأرز والمعكرونة المخصب والمعكرونة الناعمة والحبوب الكاملة والخبز والحبوب المدعمة أو المدعمة

• الأطعمة الأخرى: دبس السكر أو الفول السوداني أو الصنوبر أو القرع أو بذور القرع