يشعر الكثيرون بعد تناول بعض الأطعمة بآلام خفيفة أو شعور بالامتلاء أو الانتفاخ في البطن. هذا الشعور غالباً ناتج عن تراكم الغازات أو بطء الهضم أو تجمع السوائل أو تفاعل غير مناسب بين مكوّنات الطعام داخل الجهاز الهضمي.
في هذا المقال سنتعرّف على "ثلاث مجموعات غذائية" يُنصح بتجنّب الجمع بينها أو تناولها بحذر، لأنّ الجمع بينها يفاقم احتمال حدوث الانتفاخ والمغص وحتى شعور بثِقَلٍ في المعدة.
1. الألبان + النشويات / الخبز
لماذا هذا الجمع قد يسبّب الانتفاخ؟
* منتجات الألبان تحتوي على بروتينات ودهون تحتاج وقتاً أطول للهضم، خاصة لمن يعاني من **نقص إنزيم اللاكتاز** أو حساسية تجاه اللاكتوز، ما يؤدي إلى تخمير أو تجمع غازات.
* عند الجمع بين الألبان والنشويات مثل الخبز أو المكرونة أو البطاطا، فإنّ الجهاز الهضمي يُجبر على معالجة نوعي طعام مختلفين بسرعة: النشويات تتحلّل بسرعة، بينما الألبان تبقى في المعدة لفترة أطول. هذا الاختلاف في زمن الهضم يمكن أن يؤدي إلى تخمّر الطعام أو بطء تحركه، وبالتالي زيادة الغازات أو الانتفاخ.
* مثال على ذلك: شطيرة جبنة مع خبز أبيض، أو زبادي مع خبز، قد تبدو وجبة عادية لكن البعض يعاني بعدها من الشعور بالانتفاخ.
نصائح للوقاية
* قلّل حجم الحصة عند الجمع بين الألبان والنشويات، أو فضّل تناول الألبان مع خضروات خفيفة بدلاً من خبز أو مكرونة.
* تأكّد من اختيار ألبان سهلة الهضم: مثل الحليب قليل اللاكتوز، أو الجبنة الناضجة التي تحتوي أقل على اللاكتوز.
* امضغ الطعام جيداً وارتاح قليلاً بعد الأكل بدلاً من الذهاب مباشرة للنشاط أو النوم، فهذا يساعد على حركة أفضل للطعام.
2. الفاكهة + البروتين أو النشويات الثقيلة
لماذا هذا الجمع قد يسبّب الانتفاخ؟
* الفواكه بشكل عام تُهضم بسرعة لاحتوائها على سكريات بسيطة وألياف خفيفة.
* حين تُتناول الفاكهة **في نفس الوجبة** أو مباشرة بعد تناول وجبة ثقيلة غنية بالبروتين أو نشويات، فإنّ الفاكهة قد تبقى في المعدة إلى جانب الطعام الآخر الذي لم ينتهِ من الهضم بعد، ما يؤدي إلى التخمّر وزيادة الغازات.
* مثال: تناول سلطة فواكه مباشرة بعد تناول لحم أو دجاج مع أرز قد يبدو أمراً صحياً، لكن لبعض الأشخاص قد يؤدي إلى الشعور بالانتفاخ.
> كما يقول أحد المستخدمين على منتدى:
> “I started following … biggest difference for me has been changing when I eat fruit. … Because the fruit has nowhere to go it begins to ferment on top of the other food and this can lead to bloating, gas …” ([Reddit][4])
نصائح للوقاية
* خُصص وقتاً بين وجبة ثقيلة وتناول الفاكهة، مثلاً انتظر 30 إلى 60 دقيقة.
* تناول الفاكهة وحدها كوجبة خفيفة بدلاً من دمجها تلقائياً مع كل وجبة.
* إذا كنت ترغب بدمج الفاكهة، اجعلها مع خضروات أو حبوب خفيفة بدل البروتين أو نشويات كثيرة.
3. البقوليات/الخضروات الصليبية + الدهون الثقيلة أو الألبان
لماذا هذا الجمع قد يسبّب الانتفاخ؟
- البقوليات مثل الفاصولياء والعدس تحتوي على ألياف وسكريات قابلة للتخمّر (oligosaccharides) تُنتِج غازات في الأمعاء عند التحلّل.
- الخضروات الصليبية (مثل البروكلي، الكرنب، الملفوف) تحتوي سكريات معقّدة مثل raffinose التي تُخْرج عبر التخمّر في القولون مما يُنتج غازات.
- عند دمج البقوليات أو هذه الخضروات مع الدهون الثقيلة أو منتجات الألبان أو صلصات دهنية، فإن هضم الدهون يستغرق وقتاً أطول، مما يجعل الطعام كله يبقى فترة أطول في معدّتك ويزيد احتمال التخمّر والغازات.
نصائح للوقاية
* قلّل كمية البقوليات أو الخضروات الصليبية في الوجبة إذا كانت مرافقة لصلصة دهنيّة أو جبن.
* طبخ الخضروات الصليبية بدلاً من تناولها نيئة يقلّل من الغازات.
* شرب ماء كافٍ ومضغ جيد يساعدان على تحسين حركة الطعام والهضم.
* جرّب كمية صغيرة أولاً وانظر كيف يستجيب جسمك، فالمسألة تختلف من شخص لآخر.
الانتفاخ ليس دائماً نتيجة مشكلة صحّية كبيرة، بل غالباً هو نتيجة لخيارات غذائية أو تداخل بين الأطعمة تؤدّي إلى ضغط على جهاز الهضم. من خلال تفادي أو تعديل الجمع بين المجموعات الغذائية الثلاث التي ذكرتها — الألبان مع النشويات الثقيلة، الفاكهة مع البروتين أو نشويات، والبقوليات/الخضروات الصليبية مع الدهون الثقيلة أو الألبان — يمكنك أن تقلّل بشدّة من احتمال الشعور بالانتفاخ أو عدم الراحة بعد الوجبات.
إذا كنت تعاني من الانتفاخ بشكل متكرّر أو شديد، يُستحسن استشارة طبيب أو أخصائي تغذية للتأكد من عدم وجود تحسّس غذائي أو حالة هضمية أعمق.
تعليقات
إرسال تعليق