كم من الوقت يجب أن تستمر تمرين أو جلسة الضغط لتكون فعالة حقًا؟

مدة الوقت في تمرين الضغط 

تمرينات الضغط هو تمرين شائع جدًا لتدريب القوة خاصة يمكن إجراؤه بدون معدات .

يستهدفون عضلات الجزء العلوي من الجسم ، مثل عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين وعضلات الظهر. تعتبر تمارين الضغط من أكثر التمارين فعالية لبناء القوة وكتلة العضلات في الجزء العلوي من الجسم. ومع ذلك ، للحصول على أفضل النتائج ، من المهم معرفة المدة التي يجب أن تستمر فيها جلسة الضغط.

يعتمد الطول المثالي لجلسة الضغط على عدة عوامل ، بما في ذلك مستوى لياقتك وأهدافك وأسلوبك. إذا كنت مبتدئًا ، فمن المستحسن أن تبدأ بجلسات قصيرة من 10 إلى 15 دقيقة ، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. بمرور الوقت ، يمكنك زيادة مدة الجلسة تدريجيًا إلى 30 إلى 45 دقيقة ، ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. سيسمح ذلك لعضلاتك بالتعافي بين الجلسات وتقويتها تدريجيًا.

بعد ذلك ، فإن جودة تمرينات الضغط لا تقل أهمية عن مدة الجلسة. تأكد من أنك تتمتع بوضعية جيدة ، وقم بإشراك العضلات بشكل صحيح ، وتنفس بانتظام. إذا لم تتمكن من القيام بضغط كامل في حركة واحدة سلسة ، فمن الأفضل تقصير وقت الجلسة والعمل أكثر على الأسلوب. في الواقع ، يمكن أن يؤدي الأسلوب السيئ إلى حدوث إصابات ويضر بنتائج تدريبك.

تمرين الضغط بالطريقة الصحيحة 

يحدد هدفك أيضًا المدة المثالية لجلسة الضغط. إذا كنت تبحث فقط عن الحفاظ على لياقتك ، فقد تكون جلسة لمدة 30 دقيقة كافية. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، فقد تحتاج إلى زيادة مدة الجلسة إلى 45 دقيقة أو أكثر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تنويع أنواع تمارين الضغط لاستهداف مجموعات عضلية مختلفة وتجنب الركود.

من المهم ملاحظة أن الطول المثالي لجلسة الضغط يمكن أن يختلف من شخص لآخر اعتمادًا على عوامل مختلفة ، مثل العمر والجنس والوزن والطول. إذا كانت لديك أي مخاوف صحية أو كنت تمارس الرياضة حديثًا ، فمن المستحسن استشارة أخصائي رعاية صحية أو مدرب شخصي قبل البدء في برنامج التمرين.

تذكر أن تقوم بالإحماء أو التسخين جيدًا قبل كل جلسة وتمدد بعد ذلك لتجنب الأوجاع والإصابات. يمكنك أيضًا تضمين تمارين أخرى لاستكمال روتين التمرين ، مثل تمارين الضغط بيد واحدة ، أو تمارين الضغط المنخفضة ، أو تمارين الضغط الماسية ، لتدريب مجموعات عضلية مختلفة.

لتحقيق أفضل النتائج من خلال عمليات الضغط ، من المهم مراعاة تواتر جلساتك وجودتها ومدتها. ابدأ بجلسات قصيرة وقم بزيادة المدة تدريجيًا وفقًا لتقدمك وأهدافك. من خلال التدريب المنتظم والنظام الغذائي المتوازن ، ستتمكن من تحقيق نتائج مرضية من حيث بناء العضلات.